العطلات على الأبواب، مما يعني أن موسم "فقدان الوزن لحفلة الشركة" يبدأ الآن. كل من لم يتمكن من استعادة لياقته بحلول الصيف أو الذي جمع كل شيء من وفرة الفنادق التركية الشاملة من فئة الخمس نجوم قد اشترى بالفعل عضوية في نادي للياقة البدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت حاليًا.
من الرفض التام للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها - كل من فقد الوزن استبعدهم تماما من نظامهم الغذائي، وانتقل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يكتسب شعبية من خلال استبعاده شبه الكامل للكربوهيدرات، والرقابة الصارمة على البروتين، والاستهلاك غير المنضبط للدهون المخزية مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول أن نفهم ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى القرن العشرين، عندما كان الأطباء يبحثون عن علاج فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام وهي أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد في طريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتبدأ النوبات مرة أخرى.
ثم بدأ العلماء بالبحث عن علاج يشبه عدم تناول الطعام، ولكن دون عيوبه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات، يثير نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيل
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - حيث يتم إعادة تصميمه بطريقة يعيد الجسم بناء نفسه ليتغذى على الأجسام الكيتونية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
في غياب الكربوهيدرات البسيطة التي يسهل الوصول إليها في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات - منتجات انهيار مخازن الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام كيتو الغذائي المألوف الآن هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، ويوصى باستهلاك الأطعمة قليلة الدهون.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. وبهذه الطريقة، لا يتغذى الجسم على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. لكن لنكون صادقين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. في الواقع، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرا على تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل صحيح. الحد الأدنى من الكربوهيدرات صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
قلب النظام الغذائي الكيتوني
اليوم، هناك العشرات من أنواع الأنظمة الغذائية القائمة على الحالة الكيتونية. جميعها تحد من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون مراقبة ليس النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 50 جراما يوميا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكريات والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - يجب إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة نظام الكيتو الغذائي من المنتجات التالية:
- جميع انواع اللحوم . الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك من خلاله تناول أي منتجات لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الخاصرة أو لحم الخنزير.
- جميع انواع الطيور . لا يضع نظام الكيتو الغذائي أي قيود على أجنحة الدجاج، أو جلد الفخذين، أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، فإن مبدأ "كلما كان سمينًا، كان أفضل" ينطبق على أنظمة الكيتو الغذائية. بالمناسبة، تمت الموافقة على هذا النهج من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل في الكوليسترول، فيمكن استهلاك صفار البيض بكميات غير محدودة.
- محامي. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع أنواع الفطر.
- أي زيوت - عباد الشمس والزيتون والزبدة وجميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- جميع أنواع الأجبان - من الدهنية إلى تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من نسبة الدهون. لم يُمنع جبن الماعز أو جبن الموتزاريلا الصغير أو الجبن الأزرق.
- الخضروات الخضراء وجميع أنواع السلطات الخضراء.
- التوفو مع الفول.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
المحرمات على الكربوهيدرات
لكن القائمة التالية من أطعمة رجيم الكيتو محظورة تمامًا، لذا إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن أي شيء من هذه القائمة، فيجب عليك التفكير في خيارات نظام غذائي أخرى أكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة - وهذا يشمل جميع أنواع المخبوزات والحلويات وجميع أنواع السكر والعسل وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية الخلط بين العطش والجوع، وبالتالي المبالغة في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يعطي الجسم إشارة حول ظروف معينة ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي يحدث فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم كفاية استهلاك جميع أنواع البروتين ونظام الكيتو الغذائي مشكلة ملحة بشكل خاص. يؤدي نقص الألياف في القائمة إلى حدوث مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر زيادة استهلاك الماء (حتى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون التي تفرز في البول. يمكن أن يؤدي نظام الشرب غير السليم إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني - تهديد حقيقي أم قصص رعب من معارضي النظام الغذائي؟
قائمة حمية الكيتو هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا ولهذا السبب يحذر العديد من معارضي أسلوب الأكل هذا من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى استهلاك الأجسام الكيتونية. الأول يسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم تصميم جميع أنظمته لتغذية جديدة ويتعلم كيفية استخراج الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي تشكل، بحسب العلماء الأميركيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان. صدى الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
المرض الثالث هو مرضي، لكنه يمكن أن يتطور فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين يكون جسمهم قادرا على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني، ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
لكن قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء جذابًا بشكل خاص. ومن المعروف أن التقييد الحاد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن ميزة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن حمية الكيتو
على الرغم من أن أنصار الكيتوزية يؤكدون بشدة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "كربوهيدرات أقل - دهون أكثر"، داعين إلى أن يكون هذا النظام الغذائي أسلوبًا لتناول الطعام لبقية الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد يسببها ذلك في المستقبل. وبمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا ومدروسًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، يبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل شيء آخر كان ينقصه لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، ينصح بحساب نظامك الغذائي على أساس كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من السهل جدًا القيام بذلك: ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لعدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية، ثم عرض متوسط قيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في الخطوة الثانية من خروجك من نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، مع تقليل كمية الدهون في الوقت نفسه لتبقى في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق الإقلاع عن نظام الكيتو حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولن يكتسب وزنًا زائدًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام العصر الحجري القديم، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره جوزيف ميركولا، صاحب شركة Optimal Wellness.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت حديثا نسبيا في النظام الغذائي للإنسان ولا تشكل غذاء طبيعيا للإنسان. وهذا ما تؤكده العديد من أنواع الحساسية، على سبيل المثال حساسية الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفيه ويجدد شبابه.
ووفقا لنظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الألبان المخمرة وزيت جوز الهند والخضروات الطازجة والزيت النباتي وسمك السلمون والبيض النيئ ولحم البقر والمكسرات ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، يوصى خلالها بالراحة والاستبعاد الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في المرحلة الثانية، يشارك النشاط البدني وعلماء النفس العاملون في فريق الطبيب. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الشخص إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى فيه لبقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام Mercola Keto الغذائي فعال جدًا ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، والرفض الدائم للكربوهيدرات يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا رائعًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو الغذائي كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج بالبروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأفخاذ الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: عجة لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: فيلوتيه، مشروم ودجاج.
- العشاء: شرحات السمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهو ببطء مع الجبن، وسلطة الملفوف الصيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر المطبوخ والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: عجة مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: عجة بالجبن.
- الغداء: أفخاذ الدجاج المطبوخة بالكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات المتوسطة ليست ضرورية بشكل عام، حيث لا تحدث آلام الجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في الأطعمة العامة، إلا أن وصفات نظام الكيتو الغذائي متنوعة جدًا ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه جميع أنواع فطائر الجوز والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيتزا واللازانيا المصنوعة من الكوسة وجميع أنواع الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. ويتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة أسبوعين تقريبا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك لا بد من البدء في النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو منذ عدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثيره على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون تنبعث من الفم والبول والجسم ببساطة. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. إن زيادة حجم الماء إلى 3 إلى 3.5 لتر يوميًا سيساعد في التخلص من هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول في مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- كثرة التبول – حيث تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ بمجرد أن يتوقف الجسم عن استقبالها، يتم إخراج كل السوائل الزائدة ومعها الأملاح الضرورية لجسمنا.
- يمكن أن تنجم تشنجات العضلات عن فقدان كمية كبيرة من الأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. أعراضه مشابهة لأعراض الأنفلونزا الحقيقية: الضعف، آلام العضلات، الشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع الذي ثبت منذ قرن من الزمان، تتم حاليًا دراسة تأثير نظام الكيتو الغذائي على تطور مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وكذلك على علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام غير قادرة على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة، مما يجعل من الممكن استخدام نظام الكيتو الغذائي كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم بعد تقديم منشورات تؤكد أو تدحض فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية الموسم التنافسي.