من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى التعود على نظام غذائي سليم وصحي دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها والأطعمة التي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. وسنتحدث عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام في هذا المقال.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة - ثم سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الإجهاد المستمر من الجوع والملل من الطعام الرتيب والمذاق ليس مفيدًا للنفسية ولا للجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2 إلى 3 ساعات من موعد النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل وجبة دسمة. الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تتميز الوجبات الجاهزة بأنها عالية السعرات الحرارية للغاية، وتحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة والألوان الصناعية والنكهات التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مؤسسات الوجبات السريعة، يتم تحضير مئات الحصص بنفس الزيت المحترق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في هذا: مجموعة قياسية تتكون من همبرغر وكوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية هي 1200-1400 سعرة حرارية، وهو ما يقرب من الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا يحتوي هذا الغداء على الفيتامينات والألياف الصحية ولا يوجد بروتين تقريبًا.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - امضغ طعامك بعناية
أثبتت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، يمكنك إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعندما تقترن هذه التقنية البسيطة بنظام غذائي صحي، فإنها تنتج نتائج مذهلة حقًا. الأطعمة الممضوغة جيداً تكون أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. سيساعد لتران من مياه الشرب يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم "الماء" الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: فالشاي الأسود والقهوة مثلا، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير طعامًا أكثر من كونه سائلًا.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. استهلك 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يتضمن خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدهن بدون قشر |
| لحم الدواجن | تركيا والدجاج ومخلفاتها ولحم الخنزير الدواجن العادي |
| السمك | محتوى منخفض أو متوسط الدهون - البوري، سمك الهلبوت، الماكريل، بولوك، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أي |
منتجات الألبان المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتين والفيتامينات A وD ومجموعة كاملة من المجموعة B. ستمنحك هذه العناصر الطاقة اللازمة طوال اليوم وستساعد في بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج في المساء، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
أدخلي منتجات الألبان إلى قائمتك مثل الكفير، الجبن القريش، الزبادي الطبيعي بدون إضافات أو سكريات، الجبن قليل الدسم، 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، يتباطأ هضم الجلوكوز ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. كوب من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء يحتوي على نسبة سكر أقل من الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء ورقائق الشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالفواكه أو اللوز طريقة رائعة لبدء اليوم.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم: الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الأعطال.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان، ستخبرك المرأة أن نظامها الغذائي سيئ للغاية، ولكن هناك شيء يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، تحتوي الأنظمة الغذائية لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
يحتل السكر المرتبة الأولى في قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لخصرك النحيف. لذلك، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبما أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب مشروب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أن تأكل جزءًا جيدًا من السلطة بدلاً من ذلك.
منتجات الألبان عالية الدهون
لا يوجد فرق إذا استبدلت الكفير بالدهون القياسية أو واحد بالمائة أو قليلة الدسم تمامًا.
وبنفس الطريقة، يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه 1.5 بالمائة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، لأنها مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من الفخذ، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. يجب عليك تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي تؤكل مع الشاي
لدى معظم النساء عادة شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلوى أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين وأربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يتعارض بشكل كبير مع عملية فقدان الوزن الناجحة.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد جميع الصلصات تمامًا من نظامك الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
يمكن أن يحتوي الهامبرغر الواحد على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد المكسرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد تتباطأ عملية فقدان الوزن أو تتوقف.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية الفواكه المجففة التي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، والتي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على شخصيتك وصحتك. لذلك، إذا كانت الأطعمة المستهلكة مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية، فإن خطر الحصول على رطل إضافية أكبر، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فيمكنك إيذاء جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. للعثور على السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى جمع وزنك بالكيلو جرام، مضروبًا في عامل 9.6 مع طولك بالسنتيمتر، مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات، مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي بأحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال، تحتاج إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.
ويجب ضرب نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بـ 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
القائمة الغذائية المناسبة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة البقالة. يجب أن تشمل:
- خبز الحبوب الكاملة؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيض؛
- منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي؛
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في التغذية الجيدة
يخرج السائل من الجسم باستمرار. نفقد كل يوم أكثر من نصف لتر من الماء من خلال تنفسنا. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي ما يقرب من لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة بمصادر أخرى - الطعام والهواء وما إلى ذلك). ومن الأفضل شرب الماء العادي بدلًا من الشاي والقهوة والعصائر وأي مشروبات أخرى.
يجب عليك شرب الماء وفقا لهذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء تدريجياً إلى المستوى الطبيعي، أي نصف كوب في اليوم.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر باستهلاك الفاكهة.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية الجيدة تعني الامتناع التام عن ممارسة الجنس. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر ونقيع ضعيف.
- من السهل تحديد احتياجات الجسم من الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية الجيدة تضمن شفافيتها. سيشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى أنه من الضروري زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. الماء البارد جدًا أو الساخن جدًا يسبب تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الطعام بحيث يحتفظ بخصائصه المفيدة ويكشف أيضًا عن نكهات الطعم المثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هو الطبخ. للحفاظ على صحة الطعام باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
ثبت أن الطبخ يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. الاستثناء هو الخضار النشوية التي يتم طهيها بشكل أفضل في نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم، فسوف تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
الانقراض
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الزائدة أثناء الطهي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الطبخ المثالية على نار خفيفة؛ من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع المقلاة (أو أي أدوات أخرى).
الطبخ (التحميص)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الزائدة، وإلا سيصبح الطعام عالي السعرات الحرارية.
لاحظ أن الطعام الذي يتم إخراجه من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو ترك المنتجات باللون البني. تذكر أنه إذا كنت تقوم بطهي اللحوم على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
القلي
في التغذية الغذائية، يسمح بتناول الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير على الرقم الخاص بك هو حقيقة أن النفط يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للأطعمة المقلية هو شويها. هذا ينطبق بشكل خاص عند طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية الجيدة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة لإنقاص الوزن، وأدخل الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وقم بإنشاء قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!